LDL
Zdravlje

LDL "loš" kolesterol smanjen za pet posto uz dnevno posluživanje graha, grašak, slanutak ili leća

Preporučljivo posluživanje graha, graška, slanutka ili leća - zajedno poznatih kao impulsi - je 130 grama ili ¾ šalice, ali u pravilu Amerikanci troše gotovo polovicu toga. Impulsi imaju niski udio glikemije, što znači da polako razgrađuju i da su dobar izvor proteina koji vam pomažu smanjiti unos životinjskih bjelančevina, što je često povezano s višim LDL kolesterolom.

Voditelj istraživanja dr. John Sievenpiper rekao je, "Kanađani imaju puno prostora u prehrani kako bi povećali unos pulsa kako bi dobili kardiovaskularne prednosti. Samo 13 posto potroši impulse u bilo kojem danu. Pulses već igraju ulogu u mnogim tradicionalnim kuhinjama, uključujući i mediteranski i indijski. Kao dodatni bonus, oni su jeftini. "

Studija je pregledala 26 randomiziranih kontroliranih pokusa koji su uključivali 1.037 ljudi. Muškarci doživjeli veće smanjenje LDL kolesterola kroz prehranu puls, u odnosu na žene.

Namirnice koje pomažu u smanjivanju kolesterola

Zobene pahuljice

zobena kaša sadrži topiva vlakna, koji se veže na kolesterol i sprječava se apsorbira u krvotok. Topljiva vlakna također pomažu smanjiti razinu lipoproteina niske gustoće (LDL) kolesterola. To je važno jer se LDL smatra lošim, nezdravim kolesterolom, tipom koji začepljuje vaše arterije i povećava rizik od srčanog i moždanog udara. Za optimalne rezultate, pojesti 1 ½ čaša zobena kaša dnevno.

Soy
Višestruke studije potvrdile su da soja pomaže smanjiti nezdrave triglicerida i LDL kolesterola, a istovremeno podizanje zdravog lipoproteina visoke gustoće (HDL) kolesterola razinama. Flavoni koji se nalaze u soje pomažu smanjiti rizik za kardiovaskularne poremećaje poput srčanog udara i moždanog udara sprečavanjem smanjenja protoka krvi koja doprinosi tim uvjetima. Za optimalne rezultate, FDA preporučuje konzumiranje 25 g proteina soje dnevno. Sojino mlijeko, tofu i fermentirani proizvodi od soje kao što su miso i tempeh su svi veliki proizvodi koji su uključeni u vašu prehranu.

Hladna voda

Hladna voda poput lososa, skuša, pastrve, sardina, ljutica i tuna su izvrsni izvori omega-3 masnih kiselina. Omega-3 pomaže smanjiti rizik od srčanog udara, moždanog udara i drugih kardiovaskularnih poremećaja jer smanjuju agregaciju trombocita, smanjuju upalu, povećavaju razinu HDL kolesterola, smanjuju trigliceride i snižavaju krvni tlak. U stvari, prema Medicinskom centru Sveučilišta Maryland, konzumiranje samo dvije obroke tih riba tjedno može smanjiti kolesterol, kao i rizik od moždanog udara (potonji, čak za čak 50 posto).

Bademi i orašasti plodovi

Konzumiranje badema i orašastih plodova u umjerenim količinama može vam pomoći smanjiti razinu kolesterola i održati zdravlje krvnih žila. FDA preporučuje da jede 1,5 unci dnevno, što čini približno jednu šaku badema, lješnjaka, kikirikija, pecans, pine nuts, pistachios ili orasima. Međutim, pazite da odaberete obične, neslane orasima (i sirovo kada je to moguće).

Luk

Luk sadrži dvije snažne hranjive tvari koje pomažu smanjiti razinu kolesterola: sumpor i krom. Prema istraživanju provedenom na štakorima i objavljenom u časopisu Journal of Nutrition

, kada su štakori bili hranjeni prehranom s aminokiselinama koje sadrže sumpor, njihova razina serumskog kolesterola je mjerljiva. Istraživanja su također otkrila da krom prisutan u luku pomaže u sprječavanju povišenih razina triglicerida i podržava zdravlje srca, čime se smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara. Maslinovo ulje Maslinovo ulje sadrži moćne antioksidante koji mogu pomoći u sprečavanju oštećenja kardiovaskularnog sustava uzrokovanog slobodnim radikalima. Također je pronađeno da snižavaju nezdrave razine LDL kolesterola. Za optimalne rezultate konzumirajte dvije žlice dnevno i odaberite boca na proizvodima koji govore "ekstra djevičansko" i "hladno prešano". Također imajte na umu da se maslinovo ulje treba skladištiti u spremniku koji je nepropusan za zrak na tamnom mjestu. Konačno, pronađeno je da grijanje maslinovog ulja uništava mnoge antioksidante i srčane zaštitne osobine, pa je najbolje konzumirati, primjerice, iz boce, kao salata od soje ili marinade.

Jabuke

Studije sugeriraju da jesti jabuke dnevno pomoći će smanjiti razinu kolesterola i time smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara. Jabuke su toliko korisne jer sadrže topljivo vlakno koje se zove pekin jabuka, što pomaže izvući kolesterol iz vašeg sustava i sigurno ga ukloniti. Jabuke također sadrže antioksidacijske guste hranjive tvari pod nazivom "flavonoidi", koji su pronađeni kako bi se spriječio nakupljanje LDL kolesterola u vašem krvotoku. Zapravo, nedavna studija provedena na Floridi State University otkrila je da jedenje samo jedne jabuke dnevno za godinu smanjuje razinu LDL u prosjeku za 23 posto.

Zdravi recepti za dodavanje više graha na vaš izbornik

Bijelo grah i avokado sendvič

Bijela graška od sira daje protein u ovom zdravom receptu.

Sastojci:

1/2 žličice jabučnog octa

1 žličice maslinovog ulja

  • ¼ šalica narezanog purpurnog kupusa
  • 1 žlica svježeg ciljanog, mljevenog
  • sol i papar po okusu
  • ¼ šalice konzervirane bijele grah, isušene i isprane
  • avokado
  • 2 kriške kruha od cjelovitog zrna za gustu, hranjivu sortu
  • Upute:
  • U maloj zdjeli pomiješajte ulje i ocat. Sezu za okus i bacanje s kupusom i cilantrom. Staviti na stranu. U drugu zdjelu, zgnječite grah i avokado zajedno. Sezoni za okus. Širajte pire od graha na jedan komad kruha.

Tjestenina graha i povrća

Umjesto kuhanja rezanaca zasebno, kuhajte ih u istoj bujonu kao i vaše povrće, koje će postati hranjivi umak za kuhanje jelo. Sastojci:
2 žlice maslinovog ulja

1 crveno luka, kockice

4 češnja češnjaka, mljeveno

  • 1 žlica svježeg listova kadulje, fino usitnjeno
  • 4 šalice juha od povrća
  • 1 šalica suhog bijelog vina
  • ½ funta makaroni cijelog zrnca
  • 2 šalice cvjetača cvjetača, izrezani u komade od ugriza
  • 1 mali butternut squash, oguljeni, i kocke
  • 1 14-unca mogu peći grašak, drenirani
  • sol i papar po okusu
  • Upute:
  • Toplina maslinovog ulja u velikom nizozemskom pećnici preko srednje topline. Dodajte luk, češnjak i lišće lišća. Kuhajte dok ne omekšate, oko tri minute. Ulijte u juhu i vino. Donijeti kuhati i baciti u makaroni, cvjetača i squash. Probušite povremeno kako biste spriječili nanošenje i kuhali oko 10 minuta, sve dok tjestuća ne bude gotovo nježna. Dodajte slanutak i kuhajte još pet do 10 minuta dok tjestenina nije mekana, a većina tekućine se smanjuje. Sezona za okus
  • Tjestenina s špinom, bijelim graškom i parmezanom

Napravite zdravu prehranu s ovom jelom, pod utjecajem okusa Italije. Ako vam se sviđa malo škripanja, pospite tanjurima na vrhu svake ploče.
Sastojci:

8 unce kuhane školjke tjestenine - cjelovit pšenica, ponajprije

1 velika špinat grožđa, obrubljena, isprana i

2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja