Vježbe i savjeti za poboljšanje držanja i ublažavanje bolova u leđima
Zdravlje

Vježbe i savjeti za poboljšanje držanja i ublažavanje bolova u leđima

"Ustajte ravno!"

Većina nas je čula ovu naredbu u jednom trenutku tijekom našeg djetinjstva. Čudno, međutim, većina mladih djece započinje s prilično dobrim položajima. To smo mi odrasli ljudi kojima je potreban dobar podsjetnik na držanje tijela, kao i niz vježbi s pravom mnogih godina strašnog držanja koje mogu ozbiljno utjecati na naše zdravlje i dobrobit. Pravilna tjelesna pozicija utječe na način na koji djeluju naši organi, mišići i zglobovi, može eliminirati kronične bolove koje se često osjećaju na leđima, vratu i koljenima, a čini se i ljudima sitnijim, uspravnijim i samopouzdanim.

Prvi korak prema poboljšanju vašeg položaja postaje svjestan načina na koji stojite i sjedite. Jednom kada budete svjesni pozicija koje obično imate, možete početi s podešavanjem. Važno je jačati mišiće u dobrim položajima koja obično oslabe zbog nedostatka upotrebe, stvarajući zdravije tijelo koje izgleda i osjeća bolje. Pripremite ove vježbe svaki tjedan kako biste poboljšali svoje držanje.

Vježbe za poboljšanje vašeg položaja

1. SQUAT HOLD

Ojačajte svoju jezgru i trenirajte mišiće stabilizatora vašeg tijela tako da se spustite i držite na tom mjestu. Počnite s stopalima hip-width apart i ramena povučen. Zatim se sjednite natrag i dolje - s težinom u petama - kao da sjedite na stolici. Čučnite što je moguće niže, radeći prema mjestu gdje su vaši četvorci paralelni s tlom. Kada dostignete tu poziciju, zadržite je do 90 sekundi.

2. SUPERMAN

Poput poznatog superjunaka, taj će potez učiniti da se osjećate kao da lete. Počnite s licem prema dolje na tlo. Pritišćite jezgru i noge prije nego što podignete ruke i noge s tla, sve dok podižete lice malo, izolirajući donji dio leđa. Držite se tri sekunde na vrhu kretanja prije nego spustite ruke i noge prema dolje. Ponovite za 10 ponavljanja.

3. PLANK

Vježbajte svaki mišić u vašoj jezgri i donji dio leđa s daskom. Ovaj će potez poduprijeti vašu tjelesnu težinu na podlakticama, koljenima i prstima, dok se stabilizira s vašim trbušnim mišićima, glutom i leđima. Laganje na trbuhu, postavite podlaktice, laktove i prste na tlu. Kad budete spremni, bavite se tijelom - osobito vašom jezgrom - dok pritisnete svoje tijelo od tla i razmislite o spuštanju trbušnog gumba u kralježnicu dok držite leđa ravno. Držite ovu poziciju 30 sekundi.

4. HIP BRIDGE

Koristite ovaj potez da biste ciljali donji dio leđa, glute i jezgru. Za početak, položite ravno na leđa. Sa svojim rukama na svojoj strani, savijte koljena, postavljajući noge ravno na pod, dok se bave vašim ABS i glutes. Pritisnite kroz svoje potpetice da podignete kukove s tla, prema nebu. Držite 10 sekundi na vrhu prije nego spustite zdjelicu natrag na zemlju.

5.SHOULDER RETRACTION

Ova jednostavna vježba će vas naučiti da zadržite prsa i ramena natrag. Uhvatite šipku za tijelo, češalj, ili šipku za ramena. Ustajte ravno, spustite ramena natrag i pružite ruke ispred vas dok držite šipku. Zatim, iscijedite lopatice i zajedno prema kralježnici. Držite ovu poziciju 10 sekundi i ponovite do 10 puta.

6. MODIFIED V-SIT

Ova vježba završena je na terenu. Naslonio se na pod, s koljenima savijenim. Proširite ruke naprijed. Približavajući se naprijed, savijte svoje trbušne mišiće i sjesti, poravnavajući leđa u obliku V-položaja s kukovima. Jednom u ovom položaju, dohvatite ruke uz uši. Držite se deset sekundi, a zatim vratite ruke naprijed i polako se spustite natrag prema podu. CRUNCH WITH TWIST

Naslonite na leđa s nogama postavljenim na pod i koljena savijena i stavite ruke iza glave. Izdahnite, podignite desno rame od poda i okrenite se lijevo. Kao što udahnete, spustite ramena natrag na pod i nastavite početnu poziciju. Učinite isto na suprotnoj strani da biste dovršili ponavljanje.

8. DUMBELL SIDE BENDS

Držite se nogama razmaknutim od ramena i opustite ramenima. Uzimajući laganu težinu u lijevoj ruci, polako se savijte na lijevu stranu i vratite se početnoj poziciji. Ponovite desnu stranu s težinom u desnoj ruci.

9. BACK EXTENSIONS

Postavite licem prema dolje na pod i ispružite ruke ravno iznad vaše glave. Podignite ramena s tla što je više moguće, dok je glava još uvijek u skladu s kralježnicom, a zatim se vratite u početnu poziciju.

10. PILATES SWIMMING

Započnite u istom položaju kao i kod stražnjih produžetaka, licem okrenutim s rukama iznad vaše glave. Podignite lijevu ruku i desnu nogu, držeći udove ravno, zatim ih spustite natrag u početni položaj. Zatim podignite desnu ruku i lijevu nogu na isti način prije povratka u početnu poziciju.

11. REVERSE DUMBBELL FLY

U svakoj ruci držite jednu svjetluću tjemenu dlanovima okrenutim jedni drugima, stojeći s nogama razmaknutim od ramena. Lagano se savijte prema struku i omekšajte koljena, držeći oči okrenute prema naprijed i glavu. Podignite ruke na svoje strane dok ne budu paralelne s podom, s lakšim koljenima, zatim ih polako spustite natrag u početnu poziciju.

12. SEED DUMBBELL ROW

Sjednite na stolicu s laganim tegobom u objema rukama, dlanovima okrenutima jedan prema drugome i lagano se savijte prema struku. Stisnite lopatice zajedno dok gurkate laktove natrag iza vas, pričekajte trenutak, a zatim se vratite na polaznu poziciju.

13. SHOULDER ROLLS

Ili sjesti ravno u stolicu ili stajati s nogama razmakom ramena, da biste završili ovu vježbu. Kao što udahnete, podignite ramena prema ušima, pauzirajte nekoliko sekundi, a zatim izdahnite dok povlačite svoje lopatice i vratite se na polaznu poziciju.

14. SEED TWIST

Sjedi ravno u stolicu s rukama. Dok izdahnite, okrećite gornji dio tijela desno pomoću desne ruke stolice, držite se nekoliko udaha, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Ponovite ove korake također na lijevoj strani.

15. KNEELING STRETCH

Ubacite s jednom nogom prema naprijed, a drugi koljena pritisnuta dolje na prostirku. Premjestite ruke na uspravno, plutajući koljeno i gurnite kukove prema naprijed kako bi se protezali mišići koji povezuju kukove i kralježnicu.

Vježba savjeta za poboljšanje položaja

Kako bi najbolje iskoristili ove vježbe za poboljšanje držanja položaja, svakako povucite trbušne mišiće na i prema kralježnici dok radite. Ne pokušavajte previše uzeti previše brzo, već popunite broj ponavljanja s kojima ste zadovoljni i polako rade svoj put dok vježbate češće. Pobrinite se da imate kontrolu nad disanjem, inhaliranjem i izdahom polako i osiguravajući da ne zadržavate dah. Ako osjetite bilo kakvu bol ili nelagodu, odmah zaustavite vježbu.

Nocturia je povezana s poremećajima spavanja, metaboličkim sindromom i životnim odabirom
Emocije promijenjene zbog nedostatka sna

Ostavite Komentar