7 Vježbe za jače, zdravije kosti
Prirodni Lijekovi

7 Vježbe za jače, zdravije kosti

Zdravlje i starost kostiju

Kako starimo, polako počinjemo gubiti gustoću kostiju. Ako izgubimo preveliku gustoću kostiju, to može dovesti do osteoporoze - bolesti koja može dovesti do fraktura kostiju. Procjene Nacionalne zaklade o osteoporozu sugeriraju da 44 milijuna (55 posto) muškaraca i žena starijih od 50 godina trenutno pod utjecajem osteoporoze ili niske koštane mase. Još gore, osteoporoza je dovelo do 1,5 milijuna fraktura kostiju godišnje u Americi. Sa brojevima ove visoke, prirodne načine kako bi vaše kosti bile jake je potrebno.

Ako je zdravlje kosti važno za vas, onda sam siguran da tražite prirodne načine kako bi vaše kosti jake. Došli ste na pravo mjesto! Ako se pitate kako izgraditi jake kosti, ovdje je popis od 7 vježbi za jače kosti koje, usput, mogu se izvoditi u bilo kojoj dobi.

1. Yoga i tai chi

Ako se ne osjećate kao fizički aktivni, sjajan je način za održavanje zdravlja kostiju, počevši od joge ili tai chi. Obje vježbe za jače kosti koriste sporije pokreta, kao i držanje određenih položaja kako bi se izgradila snaga kostiju.

Studija objavljena u

Liječnik i sportska medicina je izvijestila da tai chi može usporiti gubitak kosti kod žena u postmenopauzi. Žene u studiji obavile su 45 minuta tai chi dnevno, pet dana u tjednu tijekom godine. Rezultati su ove žene doživjeli pad gubitka kosti tri puta i pol puta u usporedbi s ne-tai chi skupinom. Tai chi je odličan za izgradnju jake kosti, poboljšavajući gustoću kostiju. Još jedna popularna metoda za poboljšanje gustoće kostiju joga je. Istraživanje objavljeno u

Yoga Journal otkrilo je da žene koje su redovito izvodile joge imale poboljšanu gustoću kostiju u kralježnici. Yoga također može pomoći kosti u zglobovima i kukovima - sve ranjive kosti do prijeloma. Pozicije poput jednog, dva, psa i kobre, sve su prirodne načine da vaše kosti budu jake. 2. Pješačka

Korak od tai chi i yoge hodaju - pogotovo u brzom ritmu. Cochrane Collaboration pregledao je 18 različitih studija u vezi s vježbama za jače kosti. Ono što su otkrili bili su vježbe koje su nosile težinu - poput živahnog hoda - pomogli poboljšanju gustoće kostiju, osobito u kralježnici i kuku.

Dodatne studije pokazale su da žene koje su hodale četiri sata tjedno smanjile su rizik od loma kostiju za 41 posto. Jasno, hodanje je velika vježba za izgradnju jačih kostiju.
Ako želite početi s planom pješačenja, jednostavno započnite s tri minute dva puta dnevno. Svakog tjedna povećajte vrijeme za dvije minute i radite svoj put do dva 30-minutna razdoblja. Prirodni načini za izjednačavanje vaših kostiju su jednako jednostavni kao i šetnja poštanskom sandučiću ili usisavanje poda!

3. Bicep kovrče

Ako ste spremni preuzeti neku težinu kao načine za održavanje zdravih kosti, bicep kovrče su sigurni da dostave. Budući da su kosti u našim rukama također prilično krhke, vježbe za jače kosti trebaju također ugraditi i gornji dio tijela.

Bicepove kovrče lako se izvode i mogu se postaviti ili stajati. Počevši od lagane težine - ne više od pet funti u svakoj ruci, osim ako vam nije drugačije preporučeno - položite ruke na strane s dlanovima prema naprijed. Nastavite savijati laktove i podignuti težine prema ramenima. Donesite oba podlaktica natrag, a vi ste već završili jedno ponavljanje.

Isprva možete započeti s tri seta od pet ponavljanja i raditi svoj put do više težine i ponavljanja dok postanete jači. Isto tako, ako nemate težine, konzervirane juhe ili boce s vodom čine prikladne zamjene. Bicep kovrče su izvrsni načini da se kosti održe zdravi i mogu se napraviti gotovo bilo gdje, pa zašto ne početi odmah?

4. Poboljšati ravnotežu

Ne može se činiti vježbom, ali poboljšanje ravnoteže dio je prirodnih načina da vaše kosti budu jake. Poboljšanje ravnoteže može ojačati vaše mišiće, što će zauzvrat zaštititi vaše kosti i spriječiti padove koji mogu dovesti do fraktura kostiju.

Poboljšanje ravnoteže je jednostavno kao što stoji na jednoj nozi u isto vrijeme. U početku vam se može smatrati da se morate oslanjati na stolicu kako biste zadržali ravnotežu, ali na kraju ćete raditi sve do stojeći na jednoj nozi bez ikakve pomoći. Prakticiranje ravnoteže treba biti svakodnevna pojava i možete povećati duljinu vremena prema vašim sposobnostima.

5. Ples

Nismo mogli objasniti kako izgraditi jake kosti bez spominjanja plesa. Zabavno je i ne osjeća se kao vježba uopće! Ples je dio ugodnih načina za održavanje zdravih kostiju - koji se ne žele zabaviti i poboljšati svoje zdravlje istodobno?

Ples kombinira težinu s aerobnim vježbama kako bi vam pružio vrhunski prirodan način da vaše kosti su jake. Nosivost pomaže u poboljšanju gustoće kostiju. Aerobna strana radi na poboljšanju vašeg zdravlja kardiovaskularnog sustava, osiguravajući da vaša srca i pluća rade jednako učinkovito. Dakle, da li je to samo jedna pjesma ili ako plesate noć, ples je definitivno dio vježbi za jače kosti. Rumunjski mrtvi lift

Nemojte dopustiti da vas ime zastrašuje, rumunjski mrtvi liftovi su sjajne vježbe za jače kosti. Oni su usmjereni na vaše noge, leđa i ruke, sve ključne kosti kako bi spriječile prijelome. Ova vježba zahtijeva težiju težinu od onoga što biste koristili za bicepske kovrče.

Uhvatite težinu u svakoj ruci i držite noge hip-širine s laganim zavojem u koljenima. Sagnuti se naprijed s struka, držeći leđa ravno i trbuh se stegne (pretvarajte se da povlačite gumb trbuha u kralježnicu). Tijekom savijanja, provjerite jeste li stisnuli glute i ruke su ravne, a zatim se vratite natrag gore. Osam do deset ponavljanja je idealno na početku.

7. Istezanje

Istezanje je jednako važno kao vježbe nosive težine i aerobne vježbe kao i prirodni načini da vaše kosti budu jake. Istezanje može poboljšati fleksibilnost, spriječiti ozljede i bitno je za zdravlje kostiju.

Istezanje se najbolje izvodi na zagrijane mišiće - nakon što završite vježbu. Istezanje treba obaviti polagano, a držanje svakog istezanja traje najmanje 20 sekundi za maksimalne rezultate. Pobrinite se da se ne hiper-proširite - prelazeći normalni raspon pokreta zgloba - zglobova ili mišića jer to može dovesti do ozljede. Za savjete u vezi s pravilnim protezama, razgovarajte s fizioterapeutom ili liječnikom.

Jake kosti za godinama koje dolaze

Bez obzira na dob, nije kasno da poboljšate zdravlje kostiju. Prirodni načini za učvršćivanje vaših kostiju su jednostavni i dostupni. Međutim, plivanje neće poboljšati gustoću kostiju ili zdravlje kostiju jer ne zahtijeva nikakvu težinu za povećanje stresa kostiju kako bi ih jačima. Želite se pridržavati metoda koje uključuju tjelesnu težinu ili tjelesne težine.

Dakle, ako se pitate kako izgraditi jake kosti, ove 7 vježbe za jače kosti su učinkovite i jednostavne za izvođenje. Pa zašto ne započeti danas i imati jake kosti za ostatak svog života!

Zašto je sve vaše informacije o kalciumu pogrešno
Je li vaš posao koji stavlja vaše zglobove na rizik?

Ostavite Komentar