15 Vježbi za jačanje kostiju za jake kosti
Zdravlje

15 Vježbi za jačanje kostiju za jake kosti

Naši kosti su snažni dijelovi našeg tijela koje pomažu u podupiranju i zaštiti naših različitih organa. Oni su također vitalni za proizvodnju crvenih i bijelih krvnih stanica, pohranjivanje minerala i omogućavanje mobilnosti. Svi ti aspekti pridonose našem cjelokupnom zdravlju, što čini njihovo održavanje i zdrava prioritet.

Nažalost, starenje može polako dovesti do gubitka koštane mase, povećavajući osjetljivost na uvjete povezane s kostiju, što dovodi do kompromisa. Međutim, slabe kosti mogu se ispraviti vježbom koja specifično pojačava snagu kostiju i mišića.

Trećina osoba iznad 65 godina padne svake godine, što dovodi do ozbiljnih invaliditeta ili čak smrti.

Ovdje ćete naći neke od najboljih vježbi za jačanje kostiju kako bi se poboljšala ravnoteža i podržala oporavak kostiju.

15 vježbi jačanja kostiju

Tai chi

Prakticirala se diljem svijeta kako obrambene obuke tako i njegovih zdravstvenih prednosti. Iako postoje mnogi oblici obuke, tai chi je poznat po tome što se sastoji od vrlo sporih i ritmičkih pokreta, omogućujući ljudima starosti da ih izvode u relativnoj lakoći. Praksa potiče fleksibilnost i koordinaciju cijelog tijela. Prethodne studije pokazale su da je tai chi usporavao gubitak kostiju u žena u postmenopauzi koje su vježbale 45 minuta dnevno, pet dana u tjednu.

Related: Anti-upalne prehrane mogu smanjiti gubitak kosti kod žena

Yoga

Joga je skupina fizičkih, mentalnih i duhovnih praksi koje potječu iz drevne Indije. Yoga također ističe pravilnu prehranu, procese za interno pročišćavanje tijela i tehnike disanja. Postoje mnoge varijacije joge, od kojih sve promiču tjelesno i duhovno oslobađanje kroz tjelesnu vježbu. Proučavanje mineralne gustoće kostiju u kralježnicama žena u postmenopauzi koje su joga redovito primijetile da yoga poboljšava zdravlje kostiju u kukovima, kralježnici i zglobu - sve kosti najosjetljivije na prijelome.

Brza hodanja

Pješačka svibanj ne izgledaju kao vježbe, ali to je zapravo vrlo korisno za tijelo i vaše kosti. Najbolja stvar oko hodanja je da većina svatko to može učiniti. Prethodna studija pokazala je da hodanje četiri sata tjedno daje sudionicima 41 posto manji rizik od prijeloma kuka u usporedbi s onima koji su hodali manje od sat vremena tjedno. Brzo hodanje je definirano kao hodanje malo brže od normalne, ali možete prilagoditi brzinu hodanja na trenutnu razinu fitnesa za početak.

Povezano: Hodanje povećava cirkulaciju krvi u mozgu

Golf

Ovaj sport nije poznat po svojoj rigoroznoj razini aktivnosti, ali nemojte se prevariti. Igranje golfa zahtijeva od vas da na ramenu vrećicu za golf za više rupa i ljuljačka velikih klubova. Ako odlučite da ne koristite košaricu za golf, možete dodati cijeli niz hodanja na vašu golf sesiju, što pomaže da vašem bokovima i kralježnicama izvuku vježbu.

Plesanje

Uvijek je sjajno zabaviti se dok vježbate, kao što čini zdrava aktivnost ne izgleda kao posao. Iako nisu svi oblici plesa izvrsni za zdravlje kostiju, one koje vam pomažu vaše srce kao što su salsa, rhumba i tango su dovoljno naporne da grade jake kosti. Ako ples nije vaša stvar, aerobik, kick boks, pa čak i korak klase smatraju se ritmičkim vježbama koje kombiniraju trening snage i ravnoteže.

Pješačenje

Poput hodanja, planinarenje može biti velika vježba koja pomaže u jačanju kostiju, Budući da se pješačenje često radi na neujednačenom terenu - dodajući dodatni element ravnoteže na koji se vaše tijelo mora naviknuti - ravnoteža se neizbježno poboljšava. Vaši će kosti dobiti dobar posao idući gore i dolje brežuljcima. Ovi aspekti pješačenja pomažu povećanju gustoće kostiju.

Raft sportovi

To uključuje tenis, squash i veslo tenis, koji sve pomažu u naglašavanju reketa, ručnog zgloba i ramena svaki put kad udarite lopticu. Kada se to učini istodobno, ovo kretanje također zahvaća bokove i kralježnicu uz sve trčanje koje zahtijevaju ti sportovi. Da biste dobili najbolji trening, odlučite igrati pojedinačno, a ne u parovima.

Trening snage

Također poznat kao trening otpora, to se može učiniti podizanjem težine ili gimnastike kod kuće ili kod vašeg lokalnog zdravstvenog kluba. Možete odabrati korištenje slobodnih utega, vlastite tjelesne težine ili strojeva za težinu - sve će imati sličan učinak za izgradnju gustoće kostiju i mišića. Preporučuje se vježbanje treninga najmanje dva puta tjedno kako bi se stimulirao rast kostiju.

Hip rotacija

Velika mogućnost za starije osobe i osobe s osteoporozu, zajedničke probleme ili opće dekonstrukcije. Ono što je sjajno u vezi s rotacijama kuka je da ih može izvesti bilo tko. Počnite podizanjem jedne noge pod kutom od 90 stupnjeva, zadržavajući ravnotežu i poravnanje u koljenu, kuku i ramenu. Sada polako kružite kip s kontrolom, držeći položaj tri do pet sekundi. Ponovite ovo pomicanje za nekoliko ponavljanja prije nego što prebacite noge.

Pritisni nagib

Koristite li dobru nogu, stepenice ili klupu, možete poduzeti naginjane push-upove u relativnoj sigurnosti. Vaše ruke bi trebale biti širina ramena, s vašim prsima, ramena natrag i dolje, i vaše tijelo u ravnoj liniji. Sve je to učinjeno u položaju naginjanja na odabranom objektu. Sada, uključite glutes i kormilar, dok spuštate svoje prsa dolje što je više moguće bez stavljanja previše stresa na vaše zglobove. Kada se nalazite u dnu, privucite prsa i triceps, savijte leđa i gurnite se natrag u početni položaj.

Ptica za piće

Dok stoji ravno s prsima, ramena dolje i vrat u skladu s kralježnicom, ravnoteža na jednoj nozi s proširenom nogu savijenom pod kutom od 90 stupnjeva. Dok održavate ravnotežu na jednoj nozi, zamahnite ispruženu nogu ispod vašeg tijela dok upirate torzo prema naprijed. Važno je držati leđa ravno dok proširite nogu iza vas. Vaša proširena noga i leđa trebaju biti na ravnoj ravnini dok se balansiraju na jednoj nozi.

Četvrta stolica

Koristite čvrstu stolicu, gurnite stražnjicu i savijte se na koljenima na rubu stolice. Ugovorite svoje glute i kvadrate na putu prema dolje i zadržite ove mišiće uključene kada ste u sjedećem položaju. Sada ustani i ponovite. Vi svibanj također držati na neke težine za dodanu otpornost.

Related: Bol u osteoartritis u starijih odraslih osoba može se upravljati sa stolica yoga

Dosegnuti ravnotežu

Dok stoji s nogama razmak od ramena, podignite jednu nogu u ispred vašeg tijela s prstima istaknutim prema van. Važno je zadržati svoje tijelo ravno i uravnoteženo dok se vaša jezgra izvodi. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi i vratite ga u središte. Sada polako podignite nogu na stranu vašeg tijela i držite ga par sekundi prije nego ga vratite u centar. Konačno, podignite nogu unatrag, iza vašeg tijela i držite je tamo nekoliko sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.

Plank row

Ova vježba može se pokazati previše neuobičajenom za stariju populaciju, ali se može tretirati kao napredni potez za rad. Započnite u položaju dasaka, koji je sličan tradicionalnom pokretnom položaju. Držite skup dumbbalova u rukama dok to radite. Uz bokove paralelne s tlom, koristite biceps da biste izvadili jednu bućicu s poda dok držite laktove što je moguće blizu bokova vašeg tijela. Ponovite na suprotnoj strani i završite push-upom.

Pop squat

Popularni pliometrijski pokret za jačanje kostiju, ova vježba može biti previše naporna za one s slabim zglobovima, pa se savjetuje oprez. Ova vježba je bitno "bušilica" koja se više puta obavlja u određenoj količini vremena i zahtijeva brzu prijelaz između produžavanja i ugovaranja mišića. 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9> Važno je znati svoje granice i ne pretjerati se kada se vježbe postanu previše teške. Ako imate stanjivanje kostiju u kralježnici, preporučljivo je odreći bilo kakve duboke uvjete u jogu. Ako ste u nedoumici, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim režimima vježbanja na kojima mislite da ste zauzeti. Javit će vam ako je siguran.

Zubi sve kažu - što vam se osmjeh govori o vama
Alzheimerove plakove su nakupine vlaknastih proteina, koji se naziva

Ostavite Komentar