10 Liječnik-preporučeni savjeti za smanjenje tjelesne težine koji stvarno rade
Dijete

10 Liječnik-preporučeni savjeti za smanjenje tjelesne težine koji stvarno rade

Postoji gotovo onoliko razloga za održavanje zdrave tjelesne težine jer postoje osobe koje žele smanjiti. Ali želja za izgubiti težinu više nije samo stvar želeći izgledati bolje - sada je postao jedan od života ili smrti. Problem je postao toliko ozbiljan da su centri za kontrolu i prevenciju bolesti nedavno označili pretilost kao sveopća zdravstvena epidemija. Trenutno je 1,5 milijardi ljudi prekomjerna tjelesna težina i pretilo u svijetu, a taj se broj očekuje porast do pedeset posto do 2030. godine. Prekomjerna tjelesna težina i pretilo povezani su s brojnim zdravstvenim problemima, uključujući srčane bolesti, moždani udar i rak - tri glavna uzroka smrti u Sjeverna Amerika. Dijabetes tipa 2, druga bolest koja se brzo širi iu odrasloj i dječjoj populaciji uz alarmantnu stopu, također je uznemirujuće povezana s prekomjernom težinom, približno 80%. Prekomjerna težina ili pretilo više nije samo estetsko pitanje; to je puna uplašena bolest koja može smanjiti vijek trajanja za deset godina ili više.

Naravno, ako je gubitak težine lako, svatko bi to učinio. Iskrena istina je da značajan, održiv gubitak težine treba vremena, predanosti i odlučnosti. Ali prije nego što bacate ruke u poraz, znajte ovo: to se sigurno može učiniti, i premda u početku nije uvijek lako, definitivno se može učiniti jednostavnim. Znam to iz prve ruke jer, pored moje prakse, treniraju stotine klijenata koji se bore s težinom, fitnessom i pravilnom prehranom, uključujući olimpijske sportaše. Uz moju veliku pozadinu fiziologije, medicinskog istraživanja i mnogih godina treniranja sportaša i drugih vrhunskih fitness trenera, došla sam do spoznaja da većina stručnjaka u industriji pokušava vrlo teško zadržati tajnu - to velike rezultate može doći iz samo nekoliko jednostavnih promjena. Zato, umjesto da dajete proizvoljne, neispitane i komplicirane savjete o gubitku težine, sastavio sam nekoliko jednostavnih, znanstveno dokazanih savjeta za gubitak težine koje možete početi primjenjivati ​​od sada.

Ovdje su deset jednostavnih, ali učinkovitih savjeta i trikovi koji vam mogu pomoći da postignete cilj vašeg mršavljenja na zdrav i siguran način i pomoći vam da živite zdravije i sretnije životne navike.

10 Savjeti za liječenje težine koji stvarno rade

Mršavljenja Tip 1: Pijte vodu

Više od svega, naša su tijela sastavljena od vode. Vi možete preživjeti mnogo dana bez hrane, ali ne bez vode. Boravak hidrata je također bitan za gubitak težine. Ne samo da je vitalna za pravilnu probavu i uklanjanje, održavanje normalnog krvnog tlaka i tjelesne temperature, ali dehidracija je također zajednički okidač prejedanja. Nažalost, čini se da naša tijela ne razlikuju potrebu za hranom i potrebom za vodom vrlo učinkovito; gladi i žeđi pokazuju vrlo slične simptome (slabost, vrtoglavicu, vrtoglavicu, glavobolje, itd.), što nam otežava razlikovanje je li to hrana ili je voda koju naša tijela zaista žude. Iako je većinu vremena to tekućine koje nam naša tijela traže - mnogi stručnjaci tvrde da je oko 75% Amerikanaca Sjeverno kronično dehidrirano - mnogi od nas često zbunjuju te simptome i završavaju pokušavajući ih umirati umjesto njih. Stalno se jede kada trebamo piti, pa čak i gori naše probleme za dehidraciju i mogu stvoriti začarani ciklus kroničnog prejedanja prije nego što to znate.

Još jedan bonus u izboru piti više vode tijekom dana je da će vam također pomoći ostanite daleko od mnogih slatkih, nezdravih napitaka koji su postali takvi popularni navici diljem svijeta i koji opsežno pridonose dobivanju težine. Nedavna istraživanja pokazuju da tijelo ne "prepoznaje" kalorije u tekućinama. To znači da, dok gulped dolje zaslađenim pićima, dobit ćete ogromnu količinu praznih kalorija, nitko od njih neće računati na ublažavanje gladi, potičući vas da konzumiraju više kalorija nego vaše tijelo. Potrošnja više kalorija nego što vaše tijelo treba prevesti u pohranjenu masnoću. Nije formula za uspjeh gubitka kilograma.

Povećajte mršavljenje smanjivanjem zaslađenih napitaka i osiguravajući pravilan unos vode. Preporučeni dnevni unos vode za muškarce je oko tri litre, a malo više od dvije litre za žene. Za one koji se teško prijelazu izravno iz slatkih napitaka u vodu, pokušajte napraviti nezaslađeni ledeni čaj pomoću biljnih čajeva ili pokušavajući okusiti svoju vodu prirodnim i kalorijskim načinima, kao što je dodavanje svježeg metka, drugih omiljenih bilja ili limuna u vašu

Mršavljenja Tip 2: Jedite veliki doručak

Intrigantna nova studija zaključila je da ljudi koji jedu veliki doručak, nakon čega slijedi umjeren ručak i nisko kaloričnu večeru, gube veću težinu - i više inča od njihovih struka - od ljudi koji jedu mali doručak, skromni ručak i velika večera. Istraživači su regrutirali žene kojima je izložen rizik od metaboličkog sindroma i nasumično ih je dodijelio jednoj od dvije skupine. Jedna grupa jeli srdačan doručak od 700 kalorija, umjeren 500 kalorija i 200 kaloričnu večeru za jedan mjesec. Druga grupa je svakodnevno konzumirala isti broj kalorija, ali obrnuto - počeli su dan s doručkom od 200 kalorija, nakon čega slijedi umjeren ručak i velika večera od 700 kalorija. Žene u velikoj grupi za doručak izvijestile su o manje gladu tijekom dana nego žene u drugoj skupini. Također su izgubili znatno više težine, unatoč tome što jedu isti broj kalorija kao i žene u velikoj večernjoj skupini. Očito je da je vrijeme unosa kalorija važnije nego što smo prethodno vjerovali. Nakon čvrste noći spavanja (a time i ne jedenja), ujutro se probudimo s tijelom koje je u najboljem stanju spremno probaviti hranu u potpunosti i učinkovito, te se usredotočuje na korištenje tog goriva za svoje svakodnevne aktivnosti, a ne za čuvajući tu energiju za kasnije (kao masnoću).

Dakle, razmišljajte o vašem dnevnom planu obroka poput obrnute piramide, čineći doručak najvećim obrokom dana, a svaki obrok i snack sukcesivno su manji. Ali važno je napomenuti da nisu svi doručci jednako korisni za gubitak težine. Da biste maksimalno povećali napore za mršavljenje, odlučite se za visoko proteinsko doručak s složenim ugljikohidratima. Na primjer, doručak s jajima, grahom i špinatom na cjelovitoj pšeničnoj tjestenini ili sa stranom slatkog krumpira, zadržat će vam punu dužinu tijekom dana i spriječiti pad šećera u krvi. Također će obuzdati vašu želju da se binge na nezdravim zalogaje tijekom dana, a ako jedete dobro uravnotežen ručak i zdrave zalogaje tijekom dana, naći ćete da držati na malu večeru u večernjim satima biti puno lakše.

Mršavljenja Savjet 3: Snack on Nuts

Važno je svakodnevno konzumirati odgovarajući broj kalorija. Točan iznos varira s tijelom okvira, razinom aktivnosti, spolom i čak dobi. Općenito, treba konzumirati više od broja kalorija potrebnih za održavanje zdrave težine. Glad je snažna sila, i to se ne može lako zanemariti, naročito kada pokušavate izgubiti težinu.

Povremena gladi mogu biti neizbježna, ali vaša šansa za uspjehom će se povećati ako možete zadržati apetit pod kontrolom. Istraživanja pokazuju da grickanje određene prirodne hrane, kao što su bademi, može dovesti do gladi da bi vam pružio prednost. Šašica badema sadrži srce-zdrave, mononezasićene i polinezasićene masti koje se bore protiv gladi, punjenje vlakana i proteina za izgradnju mišića. Bademi su također dobar izvor antioksidansa vitamina E i folata, esencijalnog B-vitamina. Dijeta koja sadrži orašasti plod može također pomoći u snižavanju razine kolesterola.

Malo oraha je idealni zalogaj između obroka jer su hrana bogata hranjivim tvarima koja mogu obuzdati glad više od zdravije nego najbliži fast-food spoj ili automat za prodaju. Odlučite se za sirovo, neslane orašasti plodovi i sjemenke da biste imali zdravstvene beneficije. Držite vrećicu pri ruci s vama na poslu i, između obroka, izmjerite dlan punu i uživajte uz čašu vode da se osjećate energizirano i zadovoljavajuće sve do slijedećeg jela.

Mršavljenja Savjet 4: Pijte zeleni čaj

Čaj je drugo najčešće konzumirano piće na svijetu, nakon vode. Pivo je i uživao u Aziji tisućama godina. Zeleni čaj, posebno, uživa zasluženi ugled kao smirujući, ali osvježavajući napitak. Sadrži kofein, ali sadrži theanin, jedinstvenu aminokiselinu koja ublažava anksioznost bez sedacije. Studije pokazuju da promiče opuštanje, koncentraciju i fokus.

Zeleni čaj sadrži i moćan antioksidans polifenolni spoj, EGCG, koji se pripisuje brojnim korisnim svojstvima. Istraživanje također sugerira da zeleni čaj može promicati termogenezu, proces kojim se gori hrana kalorija za proizvodnju topline. EGCG antioksidanti u zelenoj čaji pomažu u povećanju vašeg metabolizma, povećanju potrošnje energije i promicanju mršavljenja.

Kako biste uživali u blagodatima zelenog čaja, odaberite visoku kvalitetu lišća napunjenu u toploj vodi. Samo pazite da ne pretjerate; držite se ne više od četiri šalice zelenog čaja dnevno.

Mršavljenja Savjet 5: Prebacite se na kokosovo ulje

Kokosovo ulje dobilo je mješovite recenzije u prošlosti, jer sadrži zasićene masnoće, za koju se vjeruje da igra ulogu u razvoj ateroskleroze. No, nova istraživanja u nastajanju ukazuju na ulje kokosovog ulja zapravo je dobro za tijelo, jer se drži drugačije od zasićenih masnoća životinja. Istraživanje čak sugerira da pomaže smanjiti struk.

To je zato što je kokosovo ulje bogato sredstvo masnih kiselina srednjeg lanca, koje se lako spaljuju za energiju. Za razliku od ostalih masti, kao što su češće dugolančane masne kiseline pronađene u kukuruznom ulju, trigliceridi srednjeg lanca kokosovog ulja se neće pohraniti kao masti, jer se prenose izravno u jetru, gdje je vjerojatnije da se izravno spali za energiju. Nedavna studija pokazala je da je skupina ljudi i žena s prekomjernom tjelesnom težinom koja je stavljena na nisku kalorijsku prehranu i bila upućena da jede jednu do dvije žlice srednjeg lanca trigliceridnog ulja dnevno izgubila više težine od druge skupine ljudi prekomjerne težine istu prehranu, umjesto toga konzumira maslinovo ulje. Istraživači vjeruju da su metabolička poboljšanja svojstava kokosovog ulja odigrala ulogu u ovom povećanom učinku gubitka kilograma.

Da biste ga upoznali u prehrani, pokušajte eksperimentirati s prirodnim, nerafiniranim kokosovim uljem, umjesto drugih ulja u kuhanju i pečenje. Naći ćete da kokosovo ulje ima i višu točku pušenja, što znači da možete kuhati na višim temperaturama (za razliku od maslinovog ulja, na primjer). Imajte na umu da, kao i kod bilo kojeg izvora masnoća ili ulja, važno je umjeravati koliko jedete svaki dan i kako biste bili sigurni da ga ne pretjerujete.

Mršavljenje Savjet 6: Jesti namirnice s puno od zdravih masnoća

U prošlosti ljudi su vjerovali da je rezanje masnoća iz prehrane ključ za gubitak težine. Ali to se nije pokazalo istinito. Tijelo treba određenu količinu masnoća, baš kao što treba proteina, vlakana i drugih esencijalnih hranjivih tvari. Općenito, mononezasićene i polinezasićene masti iz biljaka - misle masline, avokado ili orašasti plod - sadrže ove zdrave zdrave masti u izobilju. Vaše tijelo također treba omega-3 masne kiseline, a masne ribe, kao što su losos i tuna, izvrstan su izvor tih bitnih hranjivih tvari. Adekvatan unos zdravih masti može pomoći u povećanju sitosti - osjećaj punine i zadovoljstva koji signalizira da je vrijeme da prestanete jesti. Uključivanje zdravih masnoća poput maslinovog ulja, avokada, lososa i orašastih plodova u redovnu prehranu može vam pomoći da postignete svoj cilj mršavljenja.

Mršavljenje Tip 7: Izbjegavajte poremećaj porcije

U našem društvu super veličine, lako je izgubiti trag odgovarajućih veličina dijelova. S vremenom smo se navikli na masivne ploče opterećene većim dijelovima visoke kalorijske hrane. Vrlo često nam se jesti s našim očima, a ne prestati jesti kad trebamo. Potrebno vam je dvadeset minuta da se registrira da je vaš želudac pun, ali ljudi često i dalje jedu na putu prošlih točke.

Pokušajte ovaj jednostavan trik koji će vam pomoći pri postizanju odgovarajućih veličina posluživanja obroka: koristite manje ploče i zdjele prilikom posluživanja hrana. Istraživanja sugeriraju da ta jednostavna zamjena može poslužiti da vam pomakne bliže prema ciljevima unosa kalorija, a da niste ni svjesni toga. Pregledajte odgovarajuće veličine dijelova i naučite neke jednostavne trikove kako biste kontrolu dijeljenja mogli kratko i jednostavno procijeniti poziv samo upoznavajući vašu ploču. Na primjer, posluživanje mršavih pilećih dojki je oko veličine palube karata.

Još jedan trik za kontrolu veličina vašeg dijela je popuniti ploče u kuhinji, a ne donijeti velike jela hrane na stol. Na taj način, s hranom iz oka i udaljavanjem od pristupa, bit ćete manje skloni ustajati i žlicu još jedan dio hrane na tanjuru. I kada jedete, ulijte sve što jedete u malu zdjelicu umjesto da jedete ravno iz vrećice, a ne jedite svoj snack ispred televizije, računala ili knjige; to će vas spriječiti od bezobzirnog snackinga, jednog od prvih krivaca sabotiranja gubitka tjelesne težine.

Mršavljenja Tip 8: Zagrljaj crvenog papra

Hot chili paprike sadrže obitelj kemikalija zvanih kapsaicinoidi. Ovi spojevi daju papriku svoju vrućinu, dodajuci pikantnu kvalitetu koju mnogi ljudi uživaju. Oni također pomažu u poboljšanju sposobnosti tijela da spali masnoću i kontroliraju apetit.

Umak od paprača na jutarnjim jajima? Možda nije vaš stil, ali razmislite o tome da to pokušate. To bi samo moglo potaknuti vaš uspjeh gubitka težine smanjenjem broja kalorija koje ste u iskušenju konzumirati tijekom ostatka dana. Pokazalo se da kapsaicinoidi povećavaju brzinu kojom vaše tijelo gori masti za energijom. Iako ne biste trebali pretjerati, uvođenje umjerene količine čili papra u vašu prehranu može pomoći vašem tijelu da izgori više masnoća kako bi maksimizirao vaš cilj mršavljenja.

Mršavljenja Savjet 9: Kretanje

Unos kalorija je samo jedna strana jednadžbe energetske bilance. Vaše tijelo gori kalorije za napajanje mišića, tako povećavajući opterećenje vaših mišića pomaže u opekama više kalorija. Posljednjih godina postaje sve jasnije da je neaktivnost doista otrovna. Ustajanje i kretanje nije samo korisno za upravljanje tjelesnim težinama, već pomaže tijelu da ostane zdravo i dobro.

Razmišljali smo da biste trebali sudjelovati u određenim aktivnostima - hodajući na primjer pola sata dnevno - vaš minimalni dnevni zahtjev vježbanja. No, nova istraživanja ukazuju da čak i male količine aktivnosti širenja tijekom dana mogu pridonijeti vašoj dnevnoj potrebi da budu aktivni. Pokušajte parkirati dalje od vrata. Krenite na stube. Požurite na podu dok ste na telefonu. Ustani s kauča. Pokušajte raditi na svom stolu dok stojite. Sve što radite kako biste pomaknuli svoje tijelo pomoći će.

Mršavljenja Tip 10: jesti više sirove, cijele hrane

Postoji mnogo razloga da ponovno unesete više sirovih, cjelovitih voća i povrća u vašu prehranu. Očigledan razlog je osigurati da svoje tijelo opskrbljujete esencijalnim vitaminima, hranjivim tvarima i mineralima kako bi ostali zdravi. Međutim, jedenje sirove cjelovite hrane također vam može pomoći da izgubite težinu.

Istraživači američke udruge za unapređenje znanosti nedavno su otkrili da čovjeku treba više energije da razbije sirovu hranu nego što kuha hrana. Na primjer, usporedite kuhani mrkvu s sirovom - iako imaju sličnu količinu kalorija, vaše će tijelo potrošiti više energije kako bi se sirovi mrkvi slomili nego što je kuhano (što je već djelomično podijeljeno). To znači da vaše tijelo mora spaliti neke od kalorija sadržanih u mrkvi samo da ga probavlja; na kraju, sirovi mrkva ima nižu kalorijsku vrijednost od kuhane mrkve.

Zbog toga, uvođenje više sirove hrane u vašu prehranu može pomoći u poboljšanju vašeg cjelokupnog zdravlja i pomoći vam u ispunjavanju ciljeva vašeg mršavljenja. Vaše tijelo će morati raditi na probavljanju sirove hrane, tako trošeći više energije, gori više kalorija i pomažući vam da izgubite težinu.

Korak-po-korak pristup mršavljenju

Mnogi ljudi kažu da su dosadilo je stalnoj borbi za izgubiti težinu, tvrdeći da su se bez uspjeha pokušali izvesti svaku hir dijetu. Možda ste jedan od njih. Važno je da prepoznajete da gubljenje težine ne mora uključivati ​​cjeloviti pregled života - u stvari, ovaj pristup često je razlog zbog kojeg toliko ljudi ne uspije u potrazi za mršavljenjem. Sjeti se da malo ide dug put. Početak na putu mršavljenja s manjim, lakljivijim i manje zastrašujućim koracima, poput onih koje sam naveli gore, često mogu biti učinkovitije u ispunjavanju vaših ciljeva.

U toj veni, vjerojatno najvažniji kardinalni i životni mršavljenji tip koji ja dajem svojim klijentima je ovo: nemojte se bojati startati male - ali istodobno nemojte se bojati zadržati izazov . Kontinuirani, mali koraci prema uspjehu će vas tamo mnogo brže i puno ugodnije nego uzeti nekoliko ogromnih skokova koji vam ostavljaju previše osvaja kako bi nastavili. Alwyn Wong

Kakva je prednost prirodnim noževima?
Jednostavan način za smanjenje slatkog zuba

Ostavite Komentar